蔬食课堂 | 维生素B12的迷思：素食者会缺乏？植物饮食不含B12？缺乏B12的根本原因是什么？
维生素B12对于大多数纯素食者、素食者以及生食者来说，已经不是一个新鲜话题。为了避免B12缺乏引起的病症，许多人都会去当地药店购入补充剂，但这真的是个好主意吗？今天分享Gina Shaw博士对于维生素B12的研究，下文将提到肠道功能影响B12吸收率等重要议题，并告诉你B12缺乏大部分情况不单单是缺乏单一维生素的问题。这些信息非常可靠，不参杂任何经济利益的因素，并试图整合各种资源，建议仔细阅读。
之前人体所需要的B12量被高估，英国官方已经减少了B12的建议摄入量。其实，我们一生中所需要的B12加起来不过40毫克，相当于一片阿司匹林的七分之一。
维生素B12可以通过胆汁排出并被肠道有效地重新吸收，经过门静脉又返回肝脏，这就是所谓的“肝肠循环”。每天从胆汁中排出的B12量从1微克到10微克不等。那些B12含量较低的人群，包括节食、素食、纯素食的人们，可以通过这样的“再吸收”获取更多B12，效果可能会好于摄入含B12的食物。另外，“再吸收”也解释了为什么缺乏症可能会在20多年之后才发作。相比之下，如果因为吸收不足而引发B12缺乏，那么只需要3年病症就会显现。既然B12可以在一个健康的身体环境内循环，那么原理上来说，就算饮食中没有摄入B12，身体内部的合成B12也可以满足需求，但仍然需要考虑饮食中是否有足够的钴、钙和蛋白质以维持稳定的B12水平和肠道的健康。
围绕维生素B12的很多争论中，有一个观点是尽管胃里产生内因子，肠道产生B12，但细菌存在于肠道的太底端以致于无法被身体吸收。这个观点至今仍旧存在，然而根据Vetrano博士所言，早在20多年前，一些研究就已经推翻了这个观点，它是个过时的科学理论。事实上，1999年的“人类解剖学和生理学”已经阐明，我们确实可以通过肠道吸收维生素B12。
普遍的一种说法是，只有动物性的食品中才含有维生素B12，这其实是不对的。没有任何一种食物是天然地含有维生素B12，不管是肉类还是蔬菜。维生素B12是一种微生物，也就是细菌。它是唯一一种含有微量元素钴的维生素，所以维生素B12在化学中又叫钴胺素。人类和所有脊椎动物都需要钴，然而它只能以B12的形式被吸收。
B12通常在小肠被吸收，只要肠道细菌中有钴和其他的特定营养物质就能产生维生素B12。Michael Klaper博士认为，口腔内和肠道内都有维生素B12。Virginia Vetrano博士也声明，在口腔内牙齿周围，鼻咽内的扁桃体附近，扁桃体隐窝内，以及舌根处均发现有活性B12辅酶。天然的B12辅酶吸收可以在口腔、喉咙、食道、支气管甚至是小肠上部以及沿着整条肠道发生。
外部的B12必须和一种名叫内因子的黏蛋白酶结合才能进入体内，而内因子通常存在于分泌的胃液里，如果内因子有损坏或是没有内因子，不管食物中有多少B12都不会存在B12合成的过程。B12缺乏可能和摄入抗生素、酒精以及烟有关，另外压力也会增加对B12的需求。
很多食物营养学分析都存在有一段时间了，一直没有与时俱进的技术去更新。据Vetrano博士说，美国国内最新的那些营养学书籍里都表示，任何含有B族维生素的食物都含有B12，但在之前是无法检测出它们的数量的。而如今，先进的科技使人们发现，富含B族维生素的食物中都含有B12。（点击延伸阅读：我应该补充维生素B吗？ | 蔬食健康）
作者不相信B12缺乏症在素食人群中会更普遍——这很有可能只是另一个为了推销肉蛋奶而编造的谎言！事实上，很多宣称纯素食者缺乏B12的研究都需要仔细去推敲，很大一部分根本没有证明纯素食会缺B12。相比起肉类和乳制品的宣传推销，杂食者反而更容易缺B12，这个事实在1959年就已经广为人知了。
生素影响肠道健康
然而许多素食者仍会使用抗生素或是含有抗生素的食物，例如洋葱、大蒜、萝卜以及其它富含芥末油的食物，这些食物都是对肠道菌丛很危险的。问题在于，一旦我们破坏了我们的肠道菌丛，就算事后再怎么通过合理的饮食和医疗去弥补也很难恢复了。因此，与其一辈子依靠所谓的补充剂，不如多花点力气来解决肠道菌丛的问题。有些人身体出了些小毛病，就认为是缺乏维生素B12引起的，但其实是他们的胃肠道没有消化，吸收食物。只要肠道健康了，就能够再次产生和利用B12。
Vetrano博士证明，所谓的B12缺乏，其问题的根本是没能消化吸收摄入的食物，而不是缺乏维生素本身。她进一步证明，坚果、种子以及很多常见绿叶菜和蔬果中都发现了B12辅酶。如果我们每天都能摄入100克的绿色豆类、甜菜根、胡萝卜和豌豆，就有了所谓每日最小B12辅酶摄入量的一半，以保证正常的消化吸收。我们能在Rodale的“维生素全书”第236页中找到如下的说明：“复合B族维生素之所以‘复合’是因为，它不是单单的一种维生素，而是由大量相互之间有联系的维生素共同组成的，而它们通常存在于同一种食物中。”
连19世纪的病理学家都知道，B12吸收不良的普遍原因是胃肠道失调。因此我们必须根据生活方式来评估身体需求。
根据Marieb的“人类解剖学和生理学”，强碱性或是强酸性的环境都会破坏维生素B12。由于我们胃里的盐酸在消化肉类时会达到强酸的程度，所以可以推测，肉类中的B12极易被破坏。这就解释了为什么尽管肉食者的饮食中含有B12，但他们和纯素食者面临同样的B12缺乏几率。再者，正如之前提到的，肉食者的另一个麻烦是，肉类中通常含有抗生素，而且由于肉类进入肠道后会腐烂，肠道中的有益菌都被破坏了，破损的肠道因此而无法正常运作来吸收足够的B12。
血清中的B12含量低不一定就是B12缺乏症，血液是部分，身体是整体，B12也有可能被其它活细胞（比如中央神经系统）所使用了。可参见更可靠的半胱氨酸水平测试和甲基丙二酸测试。
商业上，维生素B12补充药片是由深度发酵的细菌制成的。如果体内B12含量很低，那么B12补充剂或是注射可以短期解决问题，但是长远来看，我建议在专业的帮助下，寻找缺乏B12的根本原因。
西雅图Fred Hutchinson癌症中心的John Potter医生认为，“食物的魔力基于几十种不同的植物化学成分之间数千种复杂的相互作用，这个过程在药物中是很难产生的。”有190个研究实验证明，水果蔬菜是有益的，而补充剂背后只有零星的数据在勉强支撑。“维生素、矿物质、荷尔蒙等等绝不是各管各运作的，它们是共生的。它们必须和其它营养物质合作才能发挥自己的功用。”如果干扰了这些高度复杂的物质，那么它们的整体工作效益也会降低。然而，如果某种营养物质过量了，它同样会极大消耗我们的生命能量，于是人体（非人体同理）不得不排出这个过量的营养物质。另外，就算你真的有B12缺乏症，那么值得怀疑的是，你是否只是缺乏B12而已？
针对营养补充剂这个话题，Douglas Graham博士在他的书《营养和运动表现》中，论述到，“科学家是无法达到自然的精准平衡的，因此任何补充药剂都被证明是不足、不完整的摄入营养的方式。”他认为既然人类才发现了10%的营养物质，为什么人们不直接吃全食物（whole foods）而要在饮食中一种一种地加入营养物呢？很多营养物质都要和至少8种其它物质相互作用共生，考虑到这点，通过组合一些必要的成分来构成某种物质，从而'健康'地提供营养的几率是‘无穷小’的。”他还补充道，“光靠摄入严格配比的营养补充剂绝对不可能使动物或是人类保持健康，连存活都不可能。”所以我认为，依赖于补充剂，而不触及问题的根本原因绝不是理想的解决方案。
科罗拉多生物系统实验室的Dan Reeter正在研发世上最全面的土壤生物学测试设备。他说，大量测试表明，有机土壤种植的植物中有更高含量的可用B12，另外有报告说明，维生素B12存在于野生的水果和野生或自种的蔬菜中。
作者认为，动物性食品和乳制品并不是很好的维生素B12源，因为它们通常需要烹煮加工后才能食用，维生素会不可避免地会被破坏。研究表明，采用典型的动物性饮食的人们往往比其他人需求更多的B12。这是因为这种饮食会导致消化退化。动物性食品中的B12是以肽结合的，为了能被吸收，必须通过酶使其和肽键断裂。因为弱化的胃酸和胃分泌物（吃了煮熟的食物）会导致无法从外界食物中有效提取B12。然而，生食素食者通过肝肠循环再吸收获取的B12会比从外界食物中获取的更多。Wolfe辩称，在野生植物和未洗的花园植物中发现的天然土壤微生物和细菌已经能提供满足我们需求的维生素B12了。土壤中的天然微生物通过被复制，从而无需发酵和腐败就能在消化道中大量繁殖。
另外一个值得思考的观点是，推荐的维生素B12日摄入量是基于普通的熟食饮食（例如肉+两种蔬菜），烟和酒精而作出的。商业利益确实严重夸大了我们对于很多营养物的需求。这些研究却没有告诉我们一个健康的素食者的需求量。我们很难得出个人对于维生素和营养物质的精确需求量，如果这些物质过多又会身体造成多余负担。而诸如新陈代谢，压力等等因素同样影响了我们各自不同以及不断在变化的需求。Victor Herbert在《美国医学营养期刊（1998年第48期）》的报告指出：
人体每天只需0.00000035盎司（1微克）的维生素B12。
因为烹煮食物会破坏微生物，而且高度杀菌的，煮熟的素食可能无法提供给肠道足够优质的植物群，所以生食素食者们的胃功能更好，循环B12的能力也更好，于是每日摄入的B12量会超过这个最少需求量。健康的人对B12的吸收率必然会高于不健康的人。一项以一群身体健康的素食印第安村民为对象的研究发现，他们中不存在有B12缺乏的症状，即使他们体内平均只有0.3-0.5微克的维生素B12。
我相信B12缺乏症是由肠道吸收功能弱引起的，而非饮食本身缺少B12。Annie和David Jubb医生认为，人们生活在无菌的环境中太久了，以致于这些必要的共生微生物在我们的饮食中不多见了。他们辩论道，通过摄取土壤微生物（也就是自然本来的意图—吃点儿土！）你就可以大量储备随时能转化成特殊病原体的抗体。
如果一个人很健康，吃的是健康的纯素食饮食，并且生食占了大部分比例，从不过量饮食，也不会乱搭配食物，糟蹋自己的身体，而且吸收消化功能完全正常，那么我认为他不大可能会有B12缺乏症。维生素B12缺乏症通常是一个更严重的问题的征兆，比如肠道菌丛问题，吸收不良，胃功能紊乱等等，还有可能是因为缺乏日晒。因此缺乏B12的因素太多了，刚才就提到过，足量的B12水平依赖于足量的钙、锌、钴、蛋白质等等。
仅仅因为野生的水果和有机蔬菜的B12含量低，并不代表缺乏。可能只是因为我们只需要少量而已。
推销药物的人急于辩称我们的土壤有缺陷，但根据Diamond和其他人，如果一粒种子没有得到它所需要的元素，它根本就不会生长（或是长得很糟）。另外，植物也需要通过其它来源—阳光，水分，空气—来获取营养物质，从土壤中吸收的营养其实只占大约1%。
如果你确实有B12缺乏症，那么需要尽快调整饮食。无论是转换成素食、纯素食或是生食，我们都应当尽可能回归自然。
B12缺乏症是一种严重的营养缺乏性疾病，当一些失调的症状开始显现时，情况就不是很乐观了。感觉乏力、苍白、厌食、精神紊乱、出现幻觉、妄想、体重下降，呼吸出现问题等等都是一些可能缺乏B12的症状。如果你认为自己可能有B12缺乏症，最明智的做法是及时征询那些熟知B12缺乏症的保健医生的建议。如果出现B12缺乏症而不作理会，最终可能导致死亡，因此我强烈建议你积极治疗。
参考文献：
1.'Fit for Life', Diamond, H. and M., 1987
2.'The Life Science Institute Course in Natural Health'- 1986
3.'Nutrition and Athletic Performance', Dr D. Graham,1999
4. 'Female Balance' article 2001 -
5. Human Anatomy and Physiology - Marieb -1999
6. Correspondence with Dr Vetrano and family2001
7.'The Sunfood Diet Success Story' by DavidWolfe
8.B12 article by the Vegan Society
9.B12 article by the Vegetarian Society
10.1990 'Solstice Magazine' article
11.'Rethinking B12' article by Dr V. V. Vetrano
本文作者Gina Shaw博士，本文代表Gina Shaw博士的观点。
本文翻译：孙梦颖@素食星球，校对：美驴@素食星球。图片参考Pinterest、Yahoo、全景等网站。
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